如何锻炼手臂力量（如何锻炼手臂力量14岁）

怎样锻炼手臂才能让手臂围度和力量暴增?

比如你在锻炼二三时可以不用分开的单一锻炼，可以使用超级组的锻炼方式，让你两部分肌肉在短时间内得到最大的锻炼感受，让你的肌肉充血达到最佳的效果。还有很多的高级训练方式，大家可以多学习运用到自己的计划中，这对于你的锻炼帮助是很大的。

卧推对于大家来说是一个胸肌的训练动作，不过改变一下姿态，就可以变成一个肱三头肌的训练动作。首先采用窄握的握距，然后缓慢放下杠铃的时候手肘向内收而不是向外打开，朝着正前方，大臂夹紧身体，这样对肱三头肌的刺激不亚于其他的动作，并且还可以提升上肢的力量。

既然要科学的训练手臂，那么在开始前就得有热身的环节，利用哑铃进行弯举的动作，或是做几组俯卧撑，来激活手臂的肌肉，让接下来的训练更有效。动作一：锤式弯举 弯举的做法有很多，其中采用锤式握法则能够最大限度激活二头肌的部分。开始采用开立站姿，握哑铃时让大拇指朝前，这也是锤式弯举的精髓。

动作一 站姿哑铃弯举 动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。

怎样提高双臂的力量?

1、第一个动作：单上双下引体向上。双手反握单杠，手臂弯曲，双脚可以交叠弯曲。向上抬起身体时，松开一只手握着另一只手的手腕上，当握住单杠的手肘呈直角时，手可以放开回到单杠上。在最高点时静止1秒后，双手握住单杠缓缓降下身体。

2、扩胸运动，站立，双臂展开做扩胸动作，每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部力量，来提高手腕的力量。

3、双手支撑式 双手支撑式，支撑体式变体的一种，练习者双腿打开前伸贴地坐于地面上，脊柱上拱，躯干前屈使得双手位于两腿之间伸直撑地，双腿保持紧贴躯干两侧并向上伸展，双臂，臀部往上提将躯干抬离地面。

4、步骤一：双臂伸直悬垂 身体自然垂于单杠上，双手掌心朝外，双手之间的距离与肩同宽，双臂伸直同时双腿自然下垂，保持这个姿势30秒，使双臂和背部肌肉有很强的拉伸感。

如何提高手臂肌肉的力量和维度呢?

1、这个练习可以将二头，孤立开来进行锻炼，让你直观的感受到，手臂的力量情况如何。

2、手臂的训练方式有很多，可以孤立性训练，也可以跟随着大肌肉群一块训练，不过孤立性的训练对肌肉的刺激是最大的，也是效果最好的。哑铃二头弯举是训练肱二头肌的标志性的动作，也是大家常用的一个动作。动作的要领在于身体的稳定以及大臂的固定，这样才能很好的防止借力，达到最大化的孤立效果。

3、动作站姿索绳V绳颈后拉伸，训练时使用中等重量完成训练，一定要注意动作弧度，动作不要太快，尽量保持均衡慢速度训练，让肌肉充分感受刺激。

4、而今天的主要目的是训练肱三头肌，所以接下来介绍的动作是锻炼肱三头肌的弯举类的动作。如果你的手臂臂围不够，或者是手臂上有拜拜肉，那么，你可以试试下面的这4个动作。训练动作一：杠铃弯举 双脚自然站立，距离和肩部一样宽，腰背部要保持挺直，收紧腹部核心，两只手握好杠铃，手掌的掌心朝上。

5、绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作，增加肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维也会被非常明显的分离开，从而让你的肱三头肌看上去更有线条，显得更有型。动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则会减少肱三头肌的刺激，并且身体也要保持稳定，不要用身体的力量往下压。

6、就为大家整理一组关于手臂二头肌的专项强化训练，在提升手臂力量的基础上还能增粗手臂的维度。

怎么锻炼手臂力量?

锻炼手臂肌肉的方法 进行力量训练 哑铃弯举：这是锻炼上臂肌肉最基础的动作之一。手持哑铃，进行弯举动作，注意动作过程中保持手臂稳定，避免晃动。 杠铃弯举：杠铃弯举是一种更有效的锻炼方式，可以更好地刺激肱二头肌和肱三头肌。使用不同的握距和角度，可以锻炼到手臂的不同部位。

锻炼手臂力量的方法：扩胸运动，站立，双臂展开做扩胸动作，每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部力量，来提高手腕的力量。

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

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