盆底肌如何锻炼（盆底肌如何锻炼图示视频）

凯格尔运动到底怎么做?

1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。有效率地每天自我训练，首先平躺、双膝弯曲。

2、具体做法如下：凯格尔运动，称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。如图所示：常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。如图所示：锻炼方法，站直，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽。如图所示：用力夹紧保持五秒钟放松，重复此动作二十次以上。

3、凯格尔运动锻炼方法：站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

4、凯格尔运动在运动时可以站着也可以躺着，我下面自己介绍一下该运动的正确做法：站着运动：首先将双手交叉于肩膀上，脚尖呈90度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧盆底肌保持5秒钟然后放松，重复此动作20次以上，每天反反复复地锻炼即可。

5、在你开始凯格尔运动之前，记得清空你的尿液！这非常重要。如果膀胱里有尿液，做凯格尔运动时很容易引起疼痛和遗尿。要注意的是不要将憋尿的动作作为日常活动 。 下一步是找到你的盆底肌肉。最简单和最方便的方法是在排尿时突然停止排尿。是盆底肌肉帮助你控制尿液。

6、凯格尔运动的做法：深呼吸运动：放松时要感受盆底肌肉的下行和拉伸，有意识地收缩和放松盆底肌肉。骨盆矫正：用臀部带动腿抬起，与身体成90度左右，同时挤压盆底肌。全身运动：跪爬姿势，双手撑地，单腿高抬再落下，然后换腿重复动作。提臀运动：吸气，夹紧臀部向上；呼气，缓慢向下落。

如何做凯格尔运动

1、站立盆底肌如何锻炼，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。简易盆底肌如何锻炼的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。有效率地每天自盆底肌如何锻炼我训练，首先平躺、双膝弯曲。

2、具体做法如下：凯格尔运动，称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。如图所示：常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。如图所示：锻炼方法，站直，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽。如图所示：用力夹紧保持五秒钟放松，重复此动作二十次以上。

3、如果你在躺着练习，你应该平躺，自然地把你的胳膊放在身体两侧，微微弯曲你的膝盖，平躺你的头以避免拉你的脖子。如果你不平躺，你也可以选择其盆底肌如何锻炼他姿势，比如坐在椅子上，只要你的臀部和腹部肌肉放松。 准备之后，凯格尔运动正式开始，盆底肌肉收缩5秒(第一次收缩2-3秒)，后来的能力逐渐增强，目标是每次收缩10秒。

4、站着运动：首先将双手交叉于肩膀上，脚尖呈90度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧盆底肌保持5秒钟然后放松，重复此动作20次以上，每天反反复复地锻炼即可。

5、准备凯格尔练习通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。在做凯格尔运动之前， 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。

如何锻炼盆底肌

第七节全身运动：跪姿盆底肌如何锻炼，双臂支撑床面盆底肌如何锻炼，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。产后保健操的伸腿和仰卧起生动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜盆底肌如何锻炼，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次，每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。

深蹲 身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。

通过凯格尔运动可以准确有效的锻炼盆底肌，也是目前被认为是对女性治疗产后尿失禁，阴道脱垂以及子宫脱垂的好方法。第一步：排空膀胱 第二步：感知盆底肌 凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。

怎样放松紧绷的盆底肌

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。 侧向深蹲 身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

做收缩肛门的运动，收缩盆底肌肉，大约需要收缩3秒左右，然后放松10秒，这样反复30次左右，循序渐进的进行运动锻炼，可以适当的增加次数和时间，能促进盆底肌的恢复。尽量的每天做压腿动作，前后左右都要压一压，尽量的使胸部碰到大腿，每天坚持做半个小时，是有很多的效果的。

压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

产后骨盆修复:5个动作拯救盆底肌

1、把身体比作房子，那么骨盆是就像房子的地基盆底肌如何锻炼！下肢的动作只有在腰段和骨盆之间稳定，能量才能顺利传递，帮助日后的恢复训练。

2、跳绳 跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。蛙跳 这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

3、第五节仰卧起坐盆底肌如何锻炼：仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。第六节腰部：跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作，做4个8拍。第七节全身运动：跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。

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